¿Cómo Prevenir y Tratar la Hinchazón de Vientre?

08.01.2021


A continuación te ofrezco 8 consejos efectivos para prevenir la hinchazón de vientre y 5 estrategias para mejorar el malestar cuando ya nos sentimos hinchados. 

Si quieres saber cuál el origen y las causas más comunes de la hinchazón de vientre, accede a la entrada de mi blog aquí.


¿CÓMO PREVENIR LA HINCHAZON ABDOMINAL?

Aquí tienes algunos consejos eficaces para prevenir la hinchazón abdominal a largo plazo: 


1. Masticar más

Masticar es crucial para una digestión adecuada. Cuanto más se descompongan los alimentos en la boca, menos trabajo tendrá que hacer tu sistema digestivo más tarde, de modo que al facilitar la digestión será más probable que puedas evitar la distensión abdominal después de comer.


2. Comer alimentos que reducen los gases y la hinchazón

  • APIO: puede usarse como ayuda digestiva para controlar el gas. El apio tiene un alto contenido de agua y potasio, lo que puede ayudar a controlar la retención de agua asociada a la hinchazón. La fibra insoluble del apio ayuda a las evacuaciones intestinales, regulando tanto el estreñimiento como la diarrea. Cuando se come apio, es mejor cocinarlo primero para suavizar las fibras no digeribles que pueden provocar más hinchazón de vientre.
  • PLÁTANOS: Solo un plátano mediano contiene 422 mg de potasio, que es esencial para el equilibrio de los fluidos en el cuerpo y puede ayudar a mejorar la retención de agua. Además, los plátanos son una buena fuente de almidón resistente, lo que puede ayudar a combatir el estreñimiento y aliviar el gas atrapado. Para obtener mayores beneficios digestivos, consume plátanos que no estén muy maduros ya que estos contienen más almidón resistente y menos azúcar fermentable.
  • ESPINACAS: son una de las fuentes más ricas en magnesio, un nutriente esencial del que muchas personas tienen carencias. Una taza de espinacas cocidas ofrece el 39% de la ingesta diaria recomendada de magnesio. El magnesio sintetiza las proteínas y activa las enzimas que ayudan a la digestión descomponiendo la comida en componentes más pequeños. También ayuda a mantener la regularidad intestinal relajando los músculos del tracto digestivo y suavizando las heces.
  • PEPINO: contiene un flavonoide llamado quercetina, que combate los radicales libres inflamatorios, reduce las reacciones alérgicas y apoya una respuesta inmunológica saludable. La quercetina puede aliviar la hinchazón del vientre reduciendo la hinchazón gastrointestinal. Comer pepinos o beber agua con infusión de pepino puede ayudar a equilibrar los niveles de sodio, eliminar el exceso de agua del sistema y liberar el gas atrapado.

3. Usa hierbas y especias

Las hierbas como el cilantro, la albahaca, la menta, el hinojo y las especias como la cúrcuma, el jengibre y el comino ayudan a segregar jugos digestivos y enzimas para ayudar a la digestión, lo que ayuda a evitar la hinchazón. El comino es especialmente bueno para ayudar a la digestión de las legumbres.


4. Una dieta baja en FODMAP

Se ha demostrado que una dieta baja en FODMAP es el tratamiento más eficaz para el manejo del Síndrome del Intestino Irritable y otros trastornos intestinales. Esta dieta es eficaz para disminuir los síntomas hasta en el 75% de los pacientes. Según los estudios al respecto, la restricción del FODMAP resulta en una reducción de la hinchazón abdominal de entre el 50% al 82%. Una dieta baja en FODMAP no es una restricción completa de todos los alimentos que contienen FODMAP, sino que se evitan los alimentos que lo contienen por un período de tiempo para reducir la hinchazón y la acumulación de gases, y eso ayuda a aislar e identificar qué alimentos pueden ser problemáticos en tu dieta. Te recomiendo hablar con tu médico o con un experto en salud antes de iniciar una dieta baja en FODMAP ya que esta puede ser bastante restrictiva y requiere de la supervisión de un profesional para evitar deficiencias nutricionales.


5. Elimina infecciones intestinales

Trabajar con un experto en salud para eliminar infecciones como el SIBO y la candidiasis intestinal de tu sistema gastrointestinal podría eliminar muchos de tus síntomas digestivos a largo plazo, incluyendo la hinchazón de vientre.


6. Enzimas digestivas

Los suplementos de enzimas digestivas pueden ser efectivas para ayudarte a descomponer los alimentos, como los carbohidratos, facilitando tu digestión y de esta manera ayudarte a reducir la hinchazón. Debido a que algunos tipos de enzimas digestivas podrían tener algunos efectos secundarios ligeros, y podrían interactuar con ciertos medicamentos contra la diabetes, te recomendaría que consultaras con tu médico o a un experto en salud antes de empezar a tomar este tipo suplementos.


7. Mueve tu cuerpo

Como en la mayoría de los problemas de salud, hacer que tu cuerpo se mueva puede tener muchos beneficios para tu salud en general, y en este caso para tu sistema digestivo. Caminar o hacer algún tipo de ejercicio ligero es una buena forma de hacer que las cosas se muevan naturalmente en el intestino y prevenir y mejorar la eliminación de gases. Intenta introducir algún tipo de ejercicio cada día como caminar, correr, montar en bicicleta, yoga o pilates.


8. Reducción de estrés

El estrés puede afectar a tus procesos digestivos, por lo que disminuir tus niveles de estrés puede desempeñar un papel importante en la reducción de los síntomas de la hinchazón de vientre. Técnicas de Mindfulnes, meditación, yoga, la ayuda de un terapeuta, escribir en un diario y pasar tiempo en la naturaleza son algunas buenas formas de ayudar a reducir tus niveles de estrés. 


¿CÓMO ALIVIAR LA HINCHAZÓN?

Aquí tienes algunas estrategias naturales para reducir el gas, los retortijones y el dolor de vientre cuando el daño ya está hecho:


1. Jengibre

Algunas investigaciones que indican que el jengibre puede ser eficaz para las molestias abdominales y la indigestión ya que ayuda a reducir el tiempo que tarda el estómago en vaciarse. Además, varios compuestos presentes en el jengibre actúan como -carminativos-, sustancias que reducen la flatulencia. Usa jengibre fresco en agua caliente para hacer un té rápido para reducir tu malestar digestivo.


2. Té de menta

La menta es un antiespasmódico natural, lo que significa que ayuda a calmar el tracto intestinal y las contracciones musculares que causan los retortijones. También ayuda a estimular la vesícula biliar para secretar la bilis que se utiliza para digerir las grasas.


3. Electrolitos

Cuando experimentamos muchos gases y calambres, puede ser un signo de que estamos bajos en electrolitos (como sodio, potasio, calcio y magnesio) ya que estos electrolitos son responsables de las contracciones musculares. En este caso, aumentar tu ingesta de alimentos como plátanos, agua de coco, leche, tomates, cítricos, semillas de calabaza y sal marina.


4. Calor

El calor puede ayudar a relajar el abdomen hinchado y espasmódico aumentando la circulación sanguínea, por lo que una bolsa de agua caliente o un baño podría ayudarte a aliviar las molestias y el dolor abdominal.


5. Ejercicio ligero

Las investigaciones sugieren que el ejercicio suave puede ayudar a calmar el tracto gástrico y reducir la hinchazón, los gases y el dolor. En particular, las técnicas de respiración diafragmática, como las que se utilizan en la meditación y los estiramientos y torsiones del yoga, pueden resultar especialmente beneficiosos para reducir la distensión abdominal y el gas.


Accede aquí a la entrada de mi post sobre las 10 Causas más comunes de hinchazón de estómago para encontrar el origen de tus problemas de hinchazón de vientre. 


Déjame ayudarte a crear un plan nutricional y de estilo de vida que te ayude a alcanzar tus objetivos.