Consejos para Ayudarte a Dormir Mejor

23.01.2021


Hay algunas circunstancias que pueden cambiar o interferir con nuestros patrones normales de sueño, especialmente el estrés, la dieta, las enfermedades y el proceso natural de envejecimiento. Sin embargo, hay algunas medidas que podemos tomar para mejorar la calidad general de nuestro sueño. Aquí tienes algunos consejos para favorecer el sueño de forma natural:


Establece buenos hábitos

Acostarse y levantarse a la misma hora cada noche ayudará a tu cuerpo a conciliar el sueño más rápidamente. Usa tu cama sólo para lo que está destinada, no mires la televisión ni utilices el portatil o tablet en la cama. Si te despiertas en medio de la noche y no puedes dormir, tras 15 minutos sin conciliar el sueño, sal de la cama y haz otra actividad tranquila y relajante como leer o tomar un té herbal.


Crea una rutina a la hora de acostarse

Una rutina comunica a tu cuerpo que es hora de acostarse. Usa luces bajas y cálidas para ayudar a estimular la producción de melatonina. Una ducha caliente, incienso o música relajante. Las infusiones sin cafeína, como el Tulsi, la Valeriana o la Manzanilla, son opciones especialmente relajantes para tomar antes de acostarse.


Bloquea la luz exterior

Usa cortinas oscuras, cierra las persianas completamente o usa un antifaz para bloquear la luz. Abre las cortinas en cuanto te despiertes por la mañana para favorecer a tu ritmo circadiano normal.


Temperatura ambiente más fría

Nuestra temperatura corporar desciende a medida que el cuerpo se prepara para dormir, por lo que reducir la temperatura ambiente induce a tu cuerpo a dormir. Usa ropa de cama y pijamas adecuados a la estación y no demasiado gruesos. Puedes abrir las ventanas unos minutos antes de dormir si hace una temperatura más baja fuera.


Apaga aparatos electrónicos dos horas antes de dormir

La luz azul de los aparatos electrónicos puede retrasar la liberación de melatonina hasta 90 minutos. Las fuentes artificiales de luz azul incluyen la luz fluorescente, las bombillas fluorescentes compactas (CFL), los LED, los televisores LED de pantalla plana, los monitores de ordenador, los teléfonos móvil inteligeligentes y las tablets. Si te resulta difícil limitar el tiempo que pasas frente a una pantalla antes de acostarse, usa la configuración de modo de noche en tus dispositivos o descargar la aplicación f.lux. Además, puedes invertir en un par de gafas ámbar. Estas gafas tintadas están diseñadas para bloquear la entrada de luz azul en tus ojos, por lo que no interrumpirán tu ciclo natural de sueño. Suena muy prometedor, pero el número de investigaciones sobre su eficacia es todavía reducido.


Mejora tus hábitos alimenticios

El azúcar refinado, la cafeína y el alcohol pueden afectar negativamente a tu calidad de descanso y a tus ciclos de sueño. Además, consumir una comida pesada antes de acostarte sin haberla digerido por completo puede dar lugar a reflujo gastroesofágico y perjudicar el sueño. Lo ideal es cenar un par de horas antes de acostarse.


Considera tomar suplementos para conciliar el sueño

El glicinato de magnesio puede actuar como un inhibidor de los neurotransmisores en el cerebro, ayudando a mantener un estado de ánimo relajado, una sensación de bienestar y favoreciendo el sueño. Otras buenas opciones de suplementos son la Melatonina y el Gaba.


Ejercicio

El ejercicio favorece a los ritmos naturales del cuerpo y al funcionamiento hormonal, que interviene en los patrones de sueño. Si haces ejercicio a última hora del día, haz entrenamientos ligeros o de intensidad moderada.


Meditación

La meditación te ayuda a calmar tu mente y tus pensamientos antes de acostarte y favorece la relajación. ¿Sabías que durante la meditación tu cuerpo descansa hasta 5 veces más profundamente que durmiendo? Puedes usar aplicaciones gratuitas como Insight Timer.


Déjame ayudarte a crear un plan nutricional y de estilo de vida que te ayude a alcanzar tus objetivos.