Contar Calorias: Una Ciencia Defectuosa

23.01.2021


Calorías que entran, calorías que salen. La industria de las dietas se basa en esta sencilla idea, y actualmente define la estrategia para la pérdida de peso para cientos de millones de personas en todo el mundo. Nos bombardean con anuncios, entrenadores deportivos, calculadoras de pérdida de peso y aplicaciones de recuento de calorías, que nos incitar a que utilicemos esta "ciencia" como forma de mejorar nuestro peso y nuestra salud. Pero, ¿es este enfoque científicamente efectivo?

La idea central que subyace a las dietas de restricción calórica es simple: el gasto de más energía (calorías) de la que entra en el cuerpo equivale a una pérdida de peso. Sin embargo, las investigaciones actuales demuestran que no es tan sencillo. Déjame que te lo explique.

Energía entrante

La energía entrante es el número de calorías consumidas. Una caloría es una unidad de energía. Es la forma de describir la cantidad de energía que tu cuerpo puede obtener al comer o beber. Esto sería la información que se obtiene en los envases de los alimentos o en las apps de conteo de calorías. Sin embargo, en la mayoría de los países no existe una ley específica que regule la exactitud de la información de etiquetado de productos. En los pocos en los que sí que existe algún tipo de normativa, la información nutricional de la etiqueta puede estar legalmente equivocada hasta en un 20% y seguir considerándose adecuada. Por lo tanto, las calorías que ves en las etiquetas nutricionales pueden ser muy diferentes a las que realmente estás consumiendo. 

Incluso si pudiéramos medir con precisión el valor calórico de una comida, la relación entre esas calorías y nuestro cuerpo es mucho más compleja. El número de calorías de los alimentos puede no ser igual al número de calorías que absorbemos de estos. Sabemos que la forma en la que se cocinan los alimentos altera su estructura y, por tanto, la cantidad de energía que aportan. Por ejemplo, un tartar de ternera crudo aportará menos calorías que una hamburguesa cocinada al punto. 

Otros factores que pueden afectar a las tasas de absorción del cuerpo son: 

  • Cómo se procesan los alimentos 
  • El contenido de fibra 
  • El estado de nuestra salud gastrointestinal
  • Nuestras bacterias intestinales (microbiota)


Un ejemplo de esto es el maíz. La forma en que el cuerpo utiliza y almacena la energía obtenida de un alimento tan difícil de digerir como es una mazorca de maíz es muy diferente a cómo utiliza la energía de un pan de maíz o de los copos de maíz procesados (calentados, aplastados y tostados). 

Para confundir aún más las cosas, las investigaciones demuestran que los alimentos interactúan entre sí y su contenido calórico puede variar cuando se mezclan. Por ejemplo, la tasa de energía liberada por un sándwich de jamón es diferente del valor del pan y el jamón consumidos por separado en diferentes momentos. Sin embargo, la teoría simplista de contar calorías considera que la energía obtenida en cada caso es la misma.

Sabiendo todo esto, para hacer un recuento calórico eficiente, tendrías que cocinar tú mismo cada comida con ingredientes que hubieses pesado y medido con total exactitud, teniendo en cuenta la exposición precisa de calor al cocinarlos, y luego comer una proporción exacta de todo lo que hayas cocinado, ¡y comerlo por separado! Como puede ver, la idea de que podemos medir con precisión el valor energético de cualquier comida es absurda.


Energía saliente

La energía saliente es la energía consumida por el cuerpo. El proceso para determinar la energía que consumimos tampoco es nada sencillo. Hay que tener en cuenta no sólo la actividad física, sino una combinación de diferentes factores como la tasa metabólica, el efecto térmico de los alimentos y la termogénesis de la actividad térmica sin ejercicio.

  • Actividad física: Se trata del ejercicio que hacemos intencionadamente,  como ir al gimnasio, correr, montar en bicicleta, etc. La cantidad de gasto energético es muy variable en función de los niveles de actividad de cada persona.
  • Tasa metabólica en reposo: Es el número de calorías que se queman cada día simplemente en reposo. Esta tasa apoya funciones corporales como la respiración, la circulación sanguínea, el funcionamiento de los órganos y la función cerebral. La tasa metabólica en reposo representa aproximadamente el 60% (la mayor parte) de nuestra producción de energía o "metabolismo". La tasa metabólica básica puede variar en un 25% en personas normales y sanas.
  • El efecto térmico de los alimentos: es la cantidad de energía o calorías que usamos para comer, digerir y absorber los alimentos. La cantidad de gasto energético varía según el tipo de macronutriente. Por ejemplo, los hidratos de carbono y las grasas requieren entre un 5 y un 15% del gasto energético para su digestión, mientras que las proteínas requieren entre un 20 y un 35%.
  • Termogénesis de la actividad en reposo: Se trata de las pequeñas cosas inconscientes que haces y que consumen energía, como sentarte con la espalda recta, mover las piernas cuando estás sentado, tocarte el pelo, etc. Esto supone alrededor del 10-15% de tu gasto energético.

Para determinar científicamente los índices metabólicos, los investigadores de metabolismo humano utilizan una cámara calorimétrica rodeada de sensores con la que miden el rimo al que las personas consumen oxígeno y expulsan dióxido de carbono. De este modo, averiguan la cantidad de energía que cada persona usa al realizar tareas como estar tumbado en la cama, de pie o subiendo escaleras. Evidentemente, esta tecnología tan precisa no está al alcance de la población en general.

Además, existen factores que determinan en gran medida el ritmo al que nuestro cuerpo utiliza las calorías, como son la genética, la edad, el sexo, el peso e incluso nuestra salud digestiva. Algunas personas producen hasta tres veces más enzimas para digerir el almidón (amilasa) que otras, lo que les permite descomponer el almidón y liberar más azúcar mucho más rápido. Otro factor que puede provocar una enorme variación en nuestra digestión es la composición de nuestra microbiota intestinal. Estas bacterias  nos proporcionan diferentes capacidades para digerir los alimentos y convertir su contenido en energía. Todas estas diferentes variaciones entre individuos en la cantidad y eficiencia para metabolizar los alimentos pueden tener un gran impacto en la cantidad de calorías que nuestro cuerpo absorbe y convierte en energía. Tampoco podemos ignorar el cómo y cuándo se ingieren las calorías, y que diferentes alimentos del mismo valor calórico pueden tener diferentes efectos metabólicos en nuestro cuerpo.

La suposición detrás de las dietas de restricción calórica es que todo el mundo quema el mismo combustible exactamente de la misma manera y con el mismo nivel de eficiencia. Sin embargo, ésta es una forma simplista y muy poco científica de entender el funcionamiento de nuestro cuerpo.


Recuento calorico engañoso

Como puedes ver, incluso si se pudiera cuantificar hasta cierto punto la energía que entra en nuestro cuerpo (lo que ya hemos establecido que es extremadamente difícil), hemos visto que no es posible determinar exactamente lo que se quema.

Y ahora pensarás, si el recuento de calorías es tan impreciso, ¿por qué es tan popular? Contar calorías nos da una falsa sensación de control, seguridad y precisión. Es un enfoque simplista para abordar un tema multifactorial y complicado como es la pérdida de peso. Además, desde un punto de vista psicológico, el recuento de calorías puede llevarnos a tener pensamientos obsesivos y a preocuparnos en exceso por la alimentación y los alimentos. Esto puede precipitar trastornos alimentarios como la ortorexia, caracterizada por una preocupación excesiva por comer alimentos saludables.


En resumen, si no eres un atleta de élite o si no tienes que restringir tu consumo de alimentos debido a un problema médico específico, no te tomes el recuento de calorías demasiado en serio. Utiliza tu tiempo y energía para aprender los beneficios de una alimentación y un estilo de vida saludable. Disfruta de tu comida siguiendo los principios de la alimentación intuitiva y reaprendiendo a escuchando las señales naturales de hambre y saciedad de tu cuerpo.


Déjame ayudarte a crear un plan nutricional y de estilo de vida que te ayude a alcanzar tus objetivos.